Creatina

  • La creatina es un nutriente no esencial que se sintetiza endógenamente (alrededor de 1 g/d) y también se ingiere a través de la dieta (alrededor de 1 g/d). La creatina está muy concentrada en el músculo animal (p. ej., carne y pescado), que es la principal fuente dietética para los omnívoros. Los niveles de creatina muscular y sanguínea se reducen en los vegetarianos que consumen poco en la dieta. 1

 

  • La mayor parte de la creatina se almacena en el músculo esquelético donde existe en forma libre (es decir, creatina) y fosforilada (es decir, fosforilcreatina). La creatina y la fosforilcreatina proporcionan energía para apoyar el ejercicio breve e intenso. Aunque la tasa de producción de energía a partir de la creatina muscular es muy alta, la capacidad de almacenamiento es muy limitada. Hay suficiente creatina en el músculo esquelético para soportar alrededor de 8 a 10 segundos de ejercicio máximo. El monohidrato de creatina es un suplemento dietético que, cuando se ingiere de acuerdo con las pautas actuales, puede aumentar la creatina y la fosforilcreatina del músculo esquelético y, posteriormente, mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. 1

  • Una pequeña cantidad de creatina está presente en el cerebro, donde también se usa para apoyar la producción de energía. La creatina cerebral se puede aumentar con la suplementación con monohidrato de creatina, aunque en una cantidad menor que el aumento observado en el músculo esquelético. 2 Los beneficios de la suplementación con creatina en la salud del cerebro incluyen un procesamiento cognitivo mejorado y un daño potencialmente reducido y una mejor recuperación de una lesión cerebral traumática leve (mTBI/conmoción cerebral). 3

 

Cual es su aspecto: 

  • El monohidrato de creatina es un polvo blanco que se puede ingerir después de combinarlo con un líquido (por ejemplo, una bebida de recuperación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio) o alimentos (por ejemplo, yogur griego). Los suplementos de creatina deben ingerirse inmediatamente después de mezclarlos, ya que en forma líquida, la creatina se degrada rápidamente a creatinina.

 

  • El monohidrato de creatina se absorbe muy bien (>99 %) 4 mientras que los suplementos alternativos de creatina (p. ej., éster etílico de creatina) que anuncian una "mejor absorción" no tienen datos que respalden tales afirmaciones. Se pueden comprar múltiples suplementos dietéticos de creatina, pero alrededor del 99% de los datos de seguridad y eficacia están disponibles en polvo de monohidrato de creatina. No existe ninguna razón científica para tomar un suplemento de creatina que no sea el monohidrato de creatina.

 

Como y cuando la uso

 

  • El profesor Roger Harris demostró por primera vez que la ingestión oral de monohidrato de creatina puede aumentar la creatina muscular y la fosforilcreatina. Después de muchos años de estudio, varios equipos de investigación confirman que la creatina muscular se puede aumentar al ingerir unos 5 gramos de monohidrato de creatina, 4 veces al día, durante unos 5 días (es decir, "carga de creatina"). 5 La dosis sugerida basada en la masa corporal es de aproximadamente 0,3 g de creatina/kg de masa corporal por día, durante 5 días, normalmente en 3 o 4 dosis divididas (es decir, con las comidas), seguida de una dosis de mantenimiento de 0,03 g/kg de masa corporal una vez. un día después.

 

  • Posteriormente, el profesor Eric Hultman demostró que el aumento de la creatina muscular se podía mantener después de la carga de creatina con la ingestión de una dosis de mantenimiento de alrededor de 3 a 5 g/d). 6 Alternativamente, uno podría pasar por alto la fase de carga, simplemente ingerir una dosis de mantenimiento (3 a 5 g/d) y aumentar la creatina muscular a niveles de saturación durante aproximadamente 4 semanas. 6

 

  • La captación de creatina muscular está mediada por la insulina, por lo que se podría obtener un mayor aumento de la creatina muscular en respuesta a la suplementación con la ingesta conjunta de una comida que genera un aumento agudo en los niveles de insulina en sangre. Los primeros estudios utilizaron grandes cantidades de azúcares simples para lograr esto (es decir, >90 g de azúcar + 5 g de creatina cuatro veces al día), pero los estudios posteriores confirman que se puede lograr el mismo efecto al ingerir creatina después de una comida que incluya proteínas (50 g) y alimentos ricos en carbohidratos (50 g).

 

  • La absorción de creatina muscular aumenta de manera similar cuando la suplementación se combina con ejercicio que tiene efectos similares a los de la insulina. Si bien no hay muchos datos que demuestren que la ingesta de creatina posterior al ejercicio es más efectiva que la ingesta previa al ejercicio, la ingesta de suplementos de creatina después del ejercicio y con la comida posterior al ejercicio es un consejo prudente y puede ayudar a los atletas a establecer un hábito de nutrición adecuada posterior al ejercicio. consumo.

 

  • La carga de creatina es análoga a la carga de carbohidratos. Las actividades físicas, como el ejercicio de resistencia, que están limitadas por la disponibilidad de carbohidratos y el metabolismo pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos (es decir, varios días de una dieta alta en carbohidratos). Las actividades físicas, como las carreras de velocidad, que están limitadas por la disponibilidad y el metabolismo de la creatina, pueden beneficiarse de la carga/suplementación con creatina.

 

  • Las personas con la creatina muscular más baja (p. ej., los vegetarianos) tienen el mayor potencial de aumento en respuesta a la suplementación. Los niveles de creatina muscular parecen no verse afectados relativamente por el estilo o la intensidad del entrenamiento (es decir, los velocistas no necesariamente tienen una creatina muscular alta y el entrenamiento de velocidad no aumenta la creatina muscular). En respuesta al aumento (p. ej., suplementos) o disminución (p. ej., cambio a una dieta sin carne) de la ingesta de creatina en la dieta, la creatina muscular aumenta o disminuye rápidamente, respectivamente.

 

  • Se encuentra consistentemente que la suplementación con creatina combinada con el ejercicio de resistencia mejora los resultados del entrenamiento de resistencia, como la fuerza muscular, la resistencia y la hipertrofia muscular. Esto apunta a que la suplementación con creatina es una ayuda de entrenamiento eficaz para aumentar la fuerza y ​​los programas de acondicionamiento. Consulte la Tabla 1.

 

  • La suplementación con creatina mejora el rendimiento de ejercicios breves (generalmente <30 segundos) de alta intensidad, especialmente cuando hay sesiones repetidas. Estas son características comunes a muchos deportes de equipo, lo que indica que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo en una amplia gama de deportes y actividades. El rendimiento máximo del ejercicio también mejora cuando se incluyen sprints durante y/o al final de los eventos de ejercicio de resistencia. Consulte la Tabla 1.

 

  • Hay algunos indicios de que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación de períodos de atrofia por desuso, como cuando se recupera de una lesión. Los niveles extremadamente bajos de actividad física, como durante la inmovilización, dan como resultado una disminución de la creatina muscular, la fuerza, la resistencia y la masa, entre muchos otros cambios adversos, mientras que la suplementación con creatina atenúa o revierte estas disminuciones. Consulte la Tabla 1.

 

  • La suplementación con creatina tiene múltiples efectos directos sobre el músculo (p. ej., aumento del glucógeno, resíntesis de fosforilcreatina, expresión del factor de crecimiento, número de células satélite, hidratación celular, etc.) que podrían beneficiar indirectamente el rendimiento deportivo, la adaptación al entrenamiento físico o el rendimiento muscular en varios aspectos diferentes. poblaciones de pacientes. 7 Ver Tabla 1.

 

Tabla adaptada de investigaciones anteriores. 12

 

 

Hay alguna preocupacion o consideracion ?

 

  • No hay evidencia de efectos adversos graves sistemáticos relacionados con la suplementación con monohidrato de creatina. Las especulaciones y las anécdotas sobre la disfunción muscular, renal y termorreguladora no están respaldadas por la investigación o la vigilancia posterior a la comercialización. 1, 13 Sin embargo, existen algunas implicaciones de la suplementación con creatina que justifican la discusión, incluido el aumento de peso agudo y el malestar del tracto gastrointestinal.

 

Rápido aumento de peso

 

  • Como la ingesta de carbohidratos y el aumento de glucógeno muscular se asocian con un aumento agudo de la masa corporal secundario al aumento del agua corporal, el aumento de la ingesta de creatina y la creatina muscular también se asocian con el aumento de peso/aumento del agua corporal. Sin embargo, con los suplementos de creatina, este aumento de la masa corporal se mantiene mientras la creatina muscular permanezca elevada. Tras el cese de la suplementación con creatina, los niveles de creatina muscular y, posteriormente, la masa corporal, disminuyen lentamente hasta normalizarse durante un período de 4 a 6 semanas. Aunque esto puede ser solo un máximo de 1 o 2 kg, esto podría ser problemático para los atletas que intentan "hacer el peso".

  • La suplementación con creatina ofrece una ventaja metabólica pero podría presentar una desventaja biomecánica para algunos atletas. En teoría, los deportes que soportan el peso corporal (por ejemplo, correr) podrían verse afectados negativamente por la suplementación con creatina. Parece que estas preocupaciones son infundadas, ya que los estudios han demostrado un mejor rendimiento en la carrera y la natación, pero el aumento de peso en algunos deportes como el salto con pértiga, en teoría, podría presentar un desafío.

 

Angustia del tracto gastrointestinal

 

  • Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales (GI) leves y temporales durante la suplementación, aunque esto es anecdótico y no se informa ampliamente en la literatura.

  • Evitar la fase de carga a favor del protocolo de suplementación de dosis más bajas y de mayor duración, ingerir creatina con las comidas, no ingerir creatina al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra o suplementos que se sabe que aumentan los trastornos gastrointestinales (por ejemplo, bicarbonato de sodio) son todas las decisiones sensatas para ayudar a evitar molestias gastrointestinales.

  • Al igual que con cualquier suplemento dietético, la experimentación debe realizarse fuera de temporada.

 

 

Referencias:

 

  1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y Lopez, HL (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14:18.

  2. Dolan, E., Gualano, B. y Rawson, ES (2019). Más allá del músculo: los efectos de la suplementación con creatina en la creatina cerebral, el procesamiento cognitivo y la lesión cerebral traumática. Eur J Sport Sci 19(1): 1-14.

  3. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, SM y Rawson, ES (2021). La suplementación con creatina y la salud del cerebro. Nutrientes 13(2): 586.

  4. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. y Kreider, RB (2011). Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos 40(5): 1369-1383.

  5. Harris, RC, Söderlund, K. y Hultman, E. (1992). Elevación de creatina en músculos en reposo y ejercitados de sujetos normales mediante la suplementación con creatina. Clin Sci (Londres) 83(3): 367-374.

  6. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. y Greenhaff, PL (1996). Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985) 81(1): 232-237.

  7. Kreider, RB y Stout, JR (2021). La creatina en la salud y la enfermedad. Nutrientes 13(2).

  8. Hopwood, MJ, Graham, K. y Rooney, KB (2006). La suplementación con creatina y el rendimiento en natación: una breve revisión. J Sports Sci Med 5 (1): 10-24.

  9. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en el levantamiento de pesas. J Fuerza Cond Res 17(4): 822-831.

  10. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX y Dutheil, F. (2016). Suplementación con creatina y rendimiento de la fuerza de las extremidades superiores: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva

  11. Rawson, ES, Miles, MP y Larson-Meyer, DE (2018). Suplementos dietéticos para la salud, adaptación y recuperación en deportistas. Int J Sport Nutr Exerc Metab: 1-12.

  12. Rawson, ES (2018). La seguridad y eficacia de la suplementación con monohidrato de creatina: Lo que hemos aprendido de los últimos 25 años de investigación. Gatorade Sports Science Exchange 29(186): 1-6.

  13. Rawson, ES, Clarkson, PM y Tarnopolsky, MA (2017). Perspectivas sobre la rabdomiolisis por esfuerzo. Sports Med 47 (suplemento 1): 33-49.